Testing
fonctionnel et sportive aprés chirurgie genou post-op
1-Programme d’entraînement pré-compétition
(foot, ski..) pré-saison
Trois mois pour forme au top pour saison complet
Eléments :
-cardiotraining :
cycle : stationnaire-route ; stairmachine ; rameur ; versaclimber ; tapis
roulant
sport : foot-tennis-volley
natation
-musculation (weight training)
presse de Banc
poussée-haut-Bas
Câblent
la presse de Pied
presse hamstring
abduction-adduction de hanche.
-abdo-tronc
2- Programme d’entraînement pré-compétition
pré-saison
10 points
- condition cardiovasculaire : cycle+++ stationnaire ou route ; training
aérobic et travail muscles membres inférieurs ; warm-up
;.Séquence 2-5 fois, puis cool-down
- force :
- flexion 1/ 3 genou 30-80° sur une jambe, 2 mn
- montée escaliers
position corps semi-courtaud
- vitesse :footing, courir en montant–descendant escaliers
- agilité : latérale :squat position, puis sauter latéralement
- flexibilité ; améliorer vascularisation muscles
; surtout rotation debout (standing rotation) : stretch le
dos ; stretch hamstrings
- puissance :
- un des meilleurs types d’exercices pour travailler
sur la puissance : plyométrique : sur une marche, sauter
puis réception,
et recommencer immédiatement le plus possible, 30 sec ; exercices
avancés
: sur un pied. ;
- 2 derniers exercices équilibre et proprioception : réalisés
lorsque le corps est fatigués, et la maîtrise de
l’équilibre
est importante pour le rendre moins vulnérable au sport-lésion.
- se
tenir sur une jambe, genou légèrement fléchi,
60 sec ; séries de 3-4 fois à des angles de flexion
variés,
ou yeux fermé.
- même chose sur une surface irrégulière
: coussin de divan
3-Programme d’entraînement pré-compétition
pré-saison
réhabilitation postop ou post- lésion
retour à niveau antérieur
programme d’exercises d’entraînement
de vitesse/agileté
toujours précédé par programme warmup et flexibilité
avec intensité
puis cool down
- saut à la corde, vitesse variée, 1-2 jambes
- marche haute
- courir toutes direction : avant , arrière , de
côté et
diagonale aussi vite que possible
>>> réduction de 60% de risque des lésions
|
