centre orthos epaule, genou, hanche Michel Assor chirurgien orthopedique chirurgie de l'arthrose et du sport

 

Prévention des blessures du sport :

Prévention Générale des Sport-Lésions du Genou :

 

 

 

Testing fonctionnel et sportive aprés chirurgie genou post-op


1-Programme d’entraînement pré-compétition (foot, ski..) pré-saison
Trois mois pour forme au top pour saison complet
Eléments :
-cardiotraining :
cycle : stationnaire-route ; stairmachine ; rameur ; versaclimber ; tapis roulant
sport : foot-tennis-volley
natation

-musculation (weight training)
presse de Banc
poussée-haut-Bas
Câblent
la presse de Pied
presse hamstring
abduction-adduction de hanche.

-abdo-tronc


2- Programme d’entraînement pré-compétition pré-saison
10 points

- condition cardiovasculaire : cycle+++ stationnaire ou route ; training aérobic et travail muscles membres inférieurs ; warm-up ;.Séquence 2-5 fois, puis cool-down
- force :

  • flexion 1/ 3 genou 30-80° sur une jambe, 2 mn
  • montée escaliers position corps semi-courtaud

- vitesse :footing, courir en montant–descendant escaliers
- agilité : latérale :squat position, puis sauter latéralement
- flexibilité ; améliorer vascularisation muscles ; surtout rotation debout (standing rotation) : stretch le dos ; stretch hamstrings
- puissance :

  • un des meilleurs types d’exercices pour travailler sur la puissance : plyométrique : sur une marche, sauter puis réception, et recommencer immédiatement le plus possible, 30 sec ; exercices avancés : sur un pied. ;

- 2 derniers exercices équilibre et proprioception : réalisés lorsque le corps est fatigués, et la maîtrise de l’équilibre est importante pour le rendre moins vulnérable au sport-lésion.

  • se tenir sur une jambe, genou légèrement fléchi, 60 sec ; séries de 3-4 fois à des angles de flexion variés, ou yeux fermé.
  • même chose sur une surface irrégulière : coussin de divan


3-Programme d’entraînement pré-compétition pré-saison

réhabilitation postop ou post- lésion
retour à niveau antérieur
programme d’exercises d’entraînement de vitesse/agileté

toujours précédé par programme warmup et flexibilité
avec intensité
puis cool down

  • saut à la corde, vitesse variée, 1-2 jambes
  • marche haute
  • courir toutes direction : avant , arrière , de côté et diagonale aussi vite que possible

       >>> réduction de 60% de risque des lésions


page précédante

 

 

 

 Retour haut de page